Mikrochillers fan 5 minuten om te gean mei eangst
Kontint
Yn it tiidrek fan COVID-19, as dingen ûnwis binne en bûten kontrôle fiele, is it natuerlik dat ús stressnivo's tanimme. Wy binne hard-wired foar eangst om ús feilich te hâlden as wy wurde konfrontearre mei ûnwissichheid. Angst is ús beskermer, in doozy fan in feiligensscanner, warskôget ús foar potinsjeel gefaar by riden yn swier ferkear, nei de auto rinne yn in donkere parkeargaraazje, of as wy efter binne op in deadline. De kaai is om eangst foar ús te wurkjen ynstee fan tsjin ús yn ûnfoarspelbere tiden. It helpt te witten wat wy kinne feroarje of kontrolearje en wat wy net kinne. Jo grutste krêft is jo perspektyf. It kin jo slachtoffer meitsje of jo machtigje. As jo nei de boppekant sykje yn in neidielige situaasje en útfine wat jo kinne kontrolearje en wat jo net kinne, is it makliker te akseptearjen wat bûten jo kontrôle is. Jo bêste bûnsgenoat is de kâns te finen yn 'e swierrichheid tidens in net te kontrolearjen situaasje ynstee fan' e muoite yn 'e kâns.
Nim foardiel fan dizze beheinende tiid
Dit is in goeie tiid om te profitearjen fan sosjale distânsje, sels-kwarantyn, en oare beheinende maatregels om te learen om jo meditaasjepraktiken te meditearjen of te ferdjipjen. Wittenskippers hawwe sjen litten dat mindfulness -meditaasje in antidot is foar soargen, eangst en eangst, dy't ús ymmúnsysteem kinne kompromitte en foarkomme dat wy ús bêste sels binne.
Dizze net -oardieljende, barmhertige akseptaasje fan wat d'r op it hjoeddeiske momint ek bart, fersterket ús natuerlike ferdigeningswurken, kalmeert it senuwstelsel en jout dúdlikens oer folgjende stappen, bêste praktiken en besluten yn dizze ûnwisse tiid. Troch regelmjittige oefeningen foar mikro-mindfulness as "mikrochillers", lykas ik se neam, kinne jo mear ferantwurdlik wurde foar jo eangstme ynstee fan dat it foar jo ferantwurdlik is. It útgongspunt is learen bewustwêzen fan hjoeddeistich momint te kultivearjen. D'r is altyd tiid foar fiif minuten mikro-selssoarch om jo geast te ferfarskjen. De praktyk fan dizze ienfâldige oefeningen op jo buro, yn jo auto, op jo bank, as op bêd kin jo sûnens, wolwêzen en wurkproduktiviteit ferbetterje.
Begjin te begjinnen is maklik
Tal fan myten binne d'r yn oerfloed, dy't jo kinne foarkomme dat jo de earste stap nimme om te meditearjen. De wierheid wurdt ferteld, jo hoege gjin útwurke apparatuer te sammeljen, wierook te brâne, josels yn in pretzel te draaien, lotusposysje krúsbeen te sitten op 'e flier as op in strân of "rare" muzyk te spyljen. Alles wat jo nedich binne fiif minuten en josels, in noflike stoel as kessen, en in plak wêr't jo net wurde ôfliede. Sitt rjochtop mei jo rêchbonke rjocht yn in stoel as op it kessen, en jo binne ree om te rôljen.
Ik riede jo oan om mar fiif minuten te meditearjen om te begjinnen, stadichoan jo sittiid ienris of twa kear deis te ferheegjen nei 15 of 20 minuten. Ien fan 'e ienfâldichste en maklikste foarmen fan meditaasje is om jo azem te brûken as fokuspunt. De eigentlike praktyk is it realisearjen dat jo oandacht is ferdwûn en jo geast werombringt nei jo azem, jo geast en lichem byinoar keppelje yn it hjoeddeistige momint. As jo dit regelmjittich dogge, hâldt meditaasjepraktyk jo mear hjir en no as jo troch jo deistige wurkroutines gean.
Basisstappen foar begjinnende meditaasje
As jo ienris op in noflik, rêstich plak binne, begjin jo lichem te ûntspannen. Jo kinne jo eagen slute of iepen of heal iepen litte.
Begjin omtinken te jaan oan jo sykheljen. Merk op dat de loft troch jo noas en út troch jo mûle beweecht. Net te folle sykhelje. Lit jo azem natuerlik bewege as jo it observearje.
Adem yn en út as jo ferbine mei elke ynhalaasje en útadem, merkje hoe't it fielt as jo begjinne mei it ynhalearjen, hoe't it fielt lykas jo binne tusken de ynhalaasje en de útadem, en de gefoelens fan jo azem by de útadem.
Folgje jo azem oant in folsleine syklus fan it begjin fan in ynhalaasje, wêr't jo longen fol binne, werom nei wêr't se leech binne.
Notice de opkomst en fal fan jo buik; de loft beweecht yn en út jo noastergatten.
Wylst gedachten en gefoelens ûntsteane yn 'e foarm fan oardielen - ôffreegje op as jo dit goed dogge, tinke oer wat jo letter moatte dwaan of ôffreegje as it jo tiid wurdich is dit te dwaan - observearje gewoan de gedachten sûnder tafoege oardiel en lit se litte gean.
As jo ienris beseffe dat jo gedachten jo oandacht hawwe kapt, stride der net mei. Bring jo oandacht foarsichtich werom en fokearje op jo azem.
Elke kear as jo merke dat jo oandacht jo azem ferlit, bring jo bewustwêzen werom nei konsintrearje op jo sykheljen.
As jo geast wurdt fongen yn in ketting fan tinken (en it sil wierskynlik om't dit diel is fan meditaasje, jo geast traine om oanwêzich te wêzen), stap dan foarsichtich út 'e gedachte stream en kom werom nei de gefoelens fan jo azem. Elke kear dat it omdwaalt, bliuw geduldich it wer werom bringe.
Angst Essential Reads
COVID-19 Anxiety and Shifting Relationship Standards
Ús Advys
Wêrom fertel ik noait oan oare dokters dat ik ek in dokter bin
