5 ûntspanningstechniken foar bettere sliep

Kontint

• Sleep Essential Reads
• De foar- en neidielen fan sliepe mei jo húsdieren

Wy komme fan in bitter fochten ferkiezing. Wy hawwe troch de fakânsjes slein. En no is it in nij jier. Dizze situaasjes liede allegear ta in protte stress - en wierskynlik in protte ûnrêstige sliep - no, en miskien yn ús takomst. Yn plak fan it wyt te knokkeljen, beskôgje dan myn fiif favorite ûntspanningspraktiken te besykjen om jo te helpen stress en eangst te behearjen, en better te sliepen.

De relaasje tusken eangst en sliep

As jo, lykas de measte minsken, ea problemen hân hawwe om yn sliep te fallen of yn sliep te bliuwen fanwegen stress en soargen, hawwe jo de sterke ferbining ûnderfûn tusken eangst en slapeloosheid. Stress komt routinematich boppe de list mei pasjintenboarnen fan sliepproblemen.

Angst feroarsaket racing gedachten, wêrtroch it lestich is om de geast stil te meitsjen. It kin bydrage oan ferhege, intense emoasjes, ynklusyf opdringerige eangst en in gefoel fan oerweldigjen. Stress en eangst liede ta fysike spanning troch it heule lichem. Under stress jout it lichem mear fan ferskate hormonen frij - ynklusyf adrenaline, cortisol, en norepinephrine - dy't enerzjy en alertens ferheegje, hertslach en bloeddruk ferheegje, en it lichem prime foar "fjochtsje as flechtsje." Tegearre mei oare symptomen fan eangst drage dizze hormonaal oandreaune antwurden op stress allegear by oan:

• Schwierigens yn sliep falle.
• Problemen om de hiele nacht yn sliep te bliuwen.
• Hiel betiid wekker.
• Wekker fiele ûnrêstich en ûnferfris.

Dit binne de kenmerkende symptomen fan slapeloosheid. Angst kin bydrage oan ferskate soarten slapeloosheid. Perioden fan hege en intense stress, faaks as gefolch fan drege as ûnferwachte libbenseveneminten, kinne akute slapeloosheid triggerje, dy't hommels komt en duorret foar in relatyf koarte perioade, fan in pear dagen oant in pear wiken. In spannende moeting op it wurk, in gefjocht mei in partner, of de dea fan in leafste binne de soarten eangst en stressprodusearjende eveneminten dy't akute slapeloosheid triggerje.

Angstsymptomen, as se konsekwint oanwêzich binne, kinne ek chronike slapeloosheid feroarsaakje, dy't mear dan in moanne op regelmjittige basis kinne oanhâlde. Angststoornissen wurde faak begelaat troch slapeloosheid.

Stress en sliep besteane yn in bidireksjoneel relaasje. Krekt lykas stress en eangst slapeloosheid en oare sliepproblemen trigger, fergruttet gebrek oan sliep stress en eangst. Min sliep makket ús kwetsberer foar de symptomen fan eangst, ynklusyf:

• Irritabiliteit en koarte temper.
• Gefoelens fan oerweldigje.
• Stride mei motivaasje.
• Problemen mei konsintraasje en ûnthâldoproppen.
• Tekoart oan enerzjy.
• Ferhege emosjonele reaktiviteit.

Hege stress en gebrek oan sliep drage beide by oan gruttere risiko's foar geastlike en fysike sykte.Stress en ûnfoldwaande sliep binne elk ûnôfhinklik keppele oan obesitas en gewichtswinning, eangst en depresje, Type 2 -diabetes en oare metabolike steurnissen, kardiovaskulêre sykte, en kognitive dysfunksje.

Stress beheare en soargje foar in routine fan oerfloedige sliep fan hege kwaliteit binne kritysk foar it beskermjen fan jo sûnens. Relaxaasje -oefeningen kinne jo helpe beide te dwaan. Se binne heul effektyf te sjen west by it ferminderjen fan stress en it ferbetterjen fan sliep. Mei lege ynfloed, sels rjochte, en maklik yntegrearre yn jo deistich libben, kinne dizze ûntspanningsstrategyen jo helpe om stress en eangst te behanneljen tidens jo wekker dei, en kinne jo de-stress meitsje foardat jo op bêd gean. De wierheid is, de line tusken dei en nacht is net sa dúdlik. Hoe wy ús oerdeis gedrage - ynklusyf hoe't wy stress beheare - hat in signifikant effekt op hoe goed wy nachts sliepe. Tink oan jo deistige, konsistinte oandacht foar ûntspanning as in ynvestearring rûn de klok yn jo nachtlike sliep.

1. Autogene training

Autogene training (AT) is net bysûnder bekend. Dat is spitich, om't it in effektive, tagonklike metoade is foar it ferminderjen fan stress en it ferbetterjen fan sliep. AT brûkt in searje oefeningen om de oandacht fan 'e geast te fokusjen op spesifike fysike sensaasjes fan it lichem, om sawol geastlik as fysyk te ûntspannen. Autogene training rjochtet de geast op it kultivearjen fan gefoelens fan waarmte en swierte yn ferskate regio's fan it lichem. Dizze oefeningen brûke sawol fisuele ferbylding as ferbale oanwizings om fysyk te ûntspannen, lykas om de gedachten stil te meitsjen en te kalmearjen. De oefeningen binne it meast effektyf as se regelmjittich wurde oefene, en jo kinne dizze techniken brûke om de hiele dei stress te behearjen. Autogenyske oplieding opnimme yn jo nachtlike útstaproutine kin jo helpe it lichem en de geast foar te bereiden op sliep.

2. Biofeedback

Biofeedback -techniken sammelje ynformaasje oer it lichem dat jo warskôget foar stress en kinne jo stappen nimme om te ûntspannen, geastlik en fysyk. Biofeedback wurket fia sensoren dy't ferskate fysike funksjes folgje en mjitte, ynklusyf:

• Ademhaling
• Heart rate
• Swit
• Body temperatuer
• Spierkontraksje
• Sleepstadia

Dizze fysiologyske prosessen leverje wichtige sinjalen oer stressnivo's. Snelle sykheljen, switpalmen, en in tanimming fan hertslach binne mienskiplike tekens fan eangst. Biofeedback, troch oandacht te bringen op dizze fysike manifestaasjes fan stress en eangst, jout jo de kâns om mei dizze stress om te gean mei oare ûntspanningsstrategyen. D'r is in boomend bedriuw yn it leverjen fan biofeedback fia mobile en draachbere apparaten. In protte wearable trackers kinne ynformaasje leverje oer stress en emoasjes, lykas metten fia biofeedback. Fansels kin it folgjen op himsels jo net ûntspanne-mar it kin jo warskôgje foar tekens fan stress, sadat jo rjochte, selsbewuste stappen kinne nimme foar ûntspanning, itsij yn 'e midden fan in aktive dei as as jo tariede op sliep .

Sleep Essential Reads

De foar- en neidielen fan sliepe mei jo húsdieren