Healthy Heart, Healthy Brain

Wylst wy it healjiermerk fan 'e COVID-19-pandemy passe, fine in protte fan ús ús noch hieltyd thús foar de mearderheid fan' e dei. As gefolch kinne wy ​​mear sedintêr wêze dan normaal. Wy sjogge miskien langere tiid televyzje, wurkje op ús kompjûters, of dwaande hâlde mei sosjale aktiviteiten dy't fideokonferinsjes omfetsje. Dit kin ús helpe om sosjaal dwaande te bliuwen, mar it draacht fierder by oan de mear sedintêre libbensstyl wêrfan in protte fan ús wend binne wurden tidens de pandemy.

Dit is in wichtich punt om te markearjen, om't it behâld fan in aktive libbensstyl net allinich wichtich is foar in sûn lichem, mar it kin ek kognitive sûnens helpe.

As wy leare oer it brein, omfettet de primêre fokus typysk diskusjes om neuronen hinne en neurochemyske sinjalen dy't bydrage oan ferskate aspekten fan kognysje lykas ûnthâld, oandacht, beslútfoarming, ensfh. Soms leare wy sels oer de oerdracht fan sinjalen nei en fan ferskate lichemsdielen. In faaks oersjoen stik fan dizze fergeliking is lykwols dat, lykas alle oare oargel yn it lichem, de bloedtoevoer ien fan 'e wichtichste driuwers is fan harsensûnens. Lykas oare organen fereasket it brein soerstof om goed te funksjonearjen. Yn feite, hoewol it harsens in relatyf lyts diel fan ús lichem per gewicht makket, fereasket it sawat in fyfde fan 'e soerstof dy't troch ús lichems wurdt stjoerd.

Resinte teory suggerearret dat leeftydsferoarige feroaringen yn harsensfunksje en kognysje wizigber kinne wêze mei oefening. Neffens de Scaffolding Theory of Cognitive Aging (STAC; Goh & Park, 2009) kin oefening âldere folwoeksenen helpe om dielen fan 'e harsens op nije manieren te belûken, en ferbetterje har taakprestaasjes. Oefening kin sels wurde assosjeare mei neurogenese, as de berte fan nije sellen (Pereira et al., 2007), en it is assosjeare mei it behâld fan harsensellen yn wichtige regio's lykas de hippocampus (Firth et al., 2018). Dit is ien fan 'e wichtiger harsensregio's foar ûnthâld. Dit ûndersyk suggereart dat normale ôfnimmingen yn leeftyd relatearre yn harsensvolumint mooglik kinne wurde fertrage mei oefening, wat kognysje kin foardielje. En fansels kin oefening ek helpe om ús fassilêre systeem sûner te hâlden, en soarget derfoar dat as ús hert slacht, soerstofryk bloed ús harsens kin fiede.

Njonken direkte ynfloed op kognitive fermogens, kin oefening yndirekt foardielich wêze foar kognysje troch ynfloed te hawwen op oare gebieten fan ús libben. Lykas wy yn ús lêste berjocht hawwe markearre, is sliep ekstreem wichtich foar ús kognitive kapasiteiten, en is it bekend dat oefening de sliepkwaliteit ferbetteret (Kelley & Kelley, 2017). As gefolch kin oefening ús helpe guon fan 'e kognitive foardielen fan sliep te berikken troch ús lichems wurch genôch te meitsjen om kwaliteit sliep te krijen. It is ek bekend dat oefenjen stress, depresje en eangst ferminderet (Mikkelsen et al., 2017), wat ek yndirekt kin helpe by kognysje.

Op dit punt tinke in protte fan ús miskien: "No, ik libje gjin aktive libbensstyl" of, "It kin foar my te let wêze." Gelokkich suggereart in resinte meta-analyse dat it noait te let is om in oefenroutine op te heljen. Oefening draacht by oan bettere útfierende funksje en ûnthâld by sûne âldere folwoeksenen (Sanders et al., 2019). En sels âldere folwoeksenen dy't diagnostisearre binne mei kognitive beheiningen litte ferbetteringen sjen yn har algemiene kognitive fermogens nei koarte oefeningen fan mear dan ferskate moannen. Dat as jo al traine, is dat geweldich, en jo takomstige sels sil wierskynlik profitearje; mar as jo noch gjin aktive libbensstyl libje, kinne jo hjoed begjinne en de foardielen helje foarút. Wat wichtich is, is dat jo in oefenroutine fêststelle dy't jo oer tiid kinne ûnderhâlde.

Neffens de hjoeddeistige rjochtlinen fan 'e Centers for Disease Control and Prevention (CDC) moatte âldere folwoeksenen besykje teminsten 150 minuten matige aerobyske aktiviteit te dwaan en teminsten twa sesjes spierfersterkende aktiviteit elke wike. Hoewol 150 minuten yn 'e wike lykje as in skriklik nûmer, kin dit doel, as it yn lytsere brokken wurdt opdield, mear tagonklik lykje.

Bygelyks, as wy 30 minuten deis aerobyske aktiviteit dogge, soene wy ​​it doel fan 'e CDC kinne berikke nei fiif dagen. Dit jout ús twa heule dagen rêst yn in bepaalde wike. Of, as it de foarkar is, soene wy ​​50 minuten deis aerobyske aktiviteit kinne dwaan om it doel fan 'e CDC nei 3 dagen te berikken. Dit soe ús fjouwer dagen litte litte, of meidwaan oan spierfersterkende oefeningen.

Fansels binne d'r ek oare mooglike obstakels om te beskôgje by it besykjen om dit doel te berikken. Earst, hokker type aerobe aktiviteit wurdt beskôge as "matich"? As wy âlder wurde, kinne in protte fan ús pine ûnderfine of minder mobyl wêze dan ús jongere sels. Dit kin wiidweidige beweging dreech meitsje. Gelokkich, neffens it CDC, omfettet moderate aerobyske aktiviteit elke aktiviteit wêryn "jo sille kinne sprekke, mar de wurden net sjonge nei jo favorite ferske." Dit kin flink kuierje, it gazon snijen, en foar dy fan ús mei heup- of knibbelproblemen kin in fyts ride in geweldich alternatyf wêze. Oare alternativen foar dy fan ús mei pine yn 'e rêch, heup of knibbel, omfetsje wetteraerobyske lessen, as swimrûnen yn in swimbad.

Hoe berikke wy dizze oefeningsdoelen tidens in pandemy? In protte fan ús binne wend om te oefenjen op gyms of te kuierjen oer de grutte binnenromten lykas winkelcentra of merken. Fysike distânsje hat dit hieltyd dreger makke, om't guon fan 'e gruttere binnenromten ofwol sluten binne of d'r te folle minsken binne om mei súkses fysike ôfstân te wêzen.

Dit is in geweldige kâns om nei bûten te kommen! Wylst in protte dielen fan it lân wer oan it wurk begjinne, kinne iepenloftaktiviteiten yn 'e iere moarn de bêste manier wêze om ús oefening binnen te krijen wylst se mei súkses fysyk distânsje. Parken en paden foar mienskippen binne geweldige plakken om mei te dwaan oan dizze aktiviteiten. As de winter tichterby komt, moatte wy miskien wat fan ús aktiviteiten nei binnen ferpleatse. Hoewol it wat saai kin wêze, rûntsjes dwaan yn 'e wenkeamer, of de treppen op en del rinne yn ús hûs of appartemint, kin ús noch altyd itselde aerobyske foardiel jaan as kuierjen bûten of yn in gruttere romte. It belang hjir is om de yntensiteit en doer te behâlden, sels binnen.

Wy moatte miskien kreatyf wurde, mar sels tidens in pandemy is it noch altyd mooglik aerobyske oefeningen te dwaan en sûne gewoanten fêst te stellen. Dêrby kinne wy ​​op koarte termyn ús sliep ferbetterje en ús stimming behâlde. En op 'e lange termyn kinne wy ​​ús kognysje en harsens sûnens behâlde as wy âlder wurde.

Goh, JO, & Park, DC (2009). Neuroplastyk en kognitive fergrizing: de steigersteory fan fergrizing en kognysje. Restorative neurology en neurowetenskippen, 27 (5), 391-403. doi: 10.3233/RNN-2009-0493

Kelley, GA, & Kelley, KS (2017). Oefening en sliep: in systematyske resinsje fan eardere meta -analyses. Journal of Evidence-Based Medicine, 10 (1), 26-36. https://doi.org/10.1111/jebm.12236

Mikkelsen, K., Stojanovska, L., Polenakovic, M., Bosevski, M., & Apostolopoulos, V. (2017). Oefening en mentale sûnens. Maturitas, 106, 48-56. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2017.09.003

Pereira, AC, Huddleston, DE, Brickman, AM, Sosunov, AA, Hen, R., McKhann, GM, & Small, SA (2007). In in vivo korrelat fan oefenings-feroarsake neurogenese yn 'e folwoeksen dentate gyrus. Proceedings fan 'e National Academy of Sciences, 104 (13), 5638-5643.

Sanders, L. M., Hortobágyi, T., la Bastide-van Gemert, S., van der Zee, EA, & van Heuvelen, M. J. (2019). Dosis-antwurd-relaasje tusken oefening en kognitive funksje yn âldere folwoeksenen mei en sûnder kognitive beheining: in systematyske resinsje en meta-analyse. PloS ien, 14 (1), e0210036.