Hoe kinne oeren sliep herstelle?

Kontint

• Kinne jo yn 't wykein oeren sliep ynhelje? Wat te dwaan om te stopjen fan wurgens fiele?
• It belang fan sliep
• Sliepe wer ... is it mooglik?
• Bewiis fan oanhâldende gefolgen
• Ja, guon ferbetteringen wurde waarnommen
• Hoe kinne jo in rêstige sliep krije en hoe kinne jo besykje oeren te herstellen
• 1. Meitsje in gat yn jo sliepskema
• 2. Hâld in slieplogboek
• 3. As jo ​​deis net folle sliepe, nim dan foardiel fan 'e fakânsjes
• 3. Nee foar kafee en oare stimulanten
• 4. Tariede de omjouwing foar it sliepen gean
• 5. It bêd om te sliepen
• 6. Oefenje, mar net foar bêd
• 7. As jo ​​sjogge dat jo net yn sliep falle, bliuw dan net op bêd
• 8. Relaxaasjetechniken
• Bibliografyske referinsjes

Kinne jo yn 't wykein oeren sliep ynhelje? Wat te dwaan om te stopjen fan wurgens fiele?

Deistige stress, gebrek oan tiid, wurk, frije tiid en feroarjende skema's betsjutte faaks dat in protte minsken net genôch sliep krije om te herstellen, iets dat gefolgen hat op sûnensnivo, en it is ek faak dat se it net dogge geregeld.

Guon fan dizze minsken besykje de negative effekten fan minne sliep regelmjittich te ferminderjen of te eliminearjen troch oeren sliep te meitsjen. Mar, hoe kinst oeren sliep herstelle? Is dit mooglik? Litte wy it troch dit artikel sjen.

It belang fan sliep

Sliepe is in fysiologysk proses fan grut belang dat wy net allinich minsken útfiere, mar in grut diel fan bisten. Tidens dit proses, nettsjinsteande it feit dat ús harsens net stopt mei wurkjen, feroaret ús harsensaktiviteit en de golven dy't it produseart, op sa'n manier dat it behearorgaan fan ús lichem it gebrûk fan enerzjy kin ferminderje en in proses fan sels begjint -meitsje.

It is in fitaal ferskynsel, yn letterlike betsjutting: sliepferlies kin serieuze gefolgen hawwe en as it te lang duorret kin it ta de dea liede.

Sliepe is in aktyf en heul struktureare proses wêryn syklusen út ferskate fazen regelmjittich wurde herhelle, yn elk wêrfan ferskate soarten harsensaktiviteit foarkomme.

Spesifyk geane wy ​​troch fjouwer fazen fan Non-REM-sliep (wêrfan de earste twa oerienkomme mei slaperigheid en lichte sliep en de lêste twa oerienkomme mei djippe en trage golfslaap, wêryn rêst foarkomt) en ien fan REM-sliep (wêryn it brein hat in aktiviteit gelyk oan dy fan wekkerens en wurdt leaud te krijen te hawwen mei de ferwurking fan ynformaasje krigen oerdeis).

Dit proses is dêrom wat fûneminteel, en it útfieren op in fermindere as net genôch manier feroarsaket ús organisme net yn steat wêze folslein opnij te generearjen, op sa'n manier dat ferskate soarten gefolgen kinne ferskine.

Under de ferskate gefolgen kinne wy ​​wurgens, konsintraasje en ûnthâldproblemen fine, fermindere insulinsensitiviteit, obesitas en risiko fan diabetes, hege bloeddruk, ferhege risiko op kardiovaskulêre problemen en sels in signifikante fermindering fan libbensferwachting as in tanimming fan 'e kâns op foartidige dea . Oan 'e oare kant is oermjittige sliep ek net goed, om't it ek in protte fan' e hjirboppe beskreaune problemen kin generearje.

Sa, it is handich om in sliepskema te hawwen fan tusken sân en acht oeren, mei minder dan seis en mear dan njoggen wat skealik is.

Sliepe wer ... is it mooglik?

Min sliepers freegje har faak ôf hoe't se sliep kinne opmeitsje. Hoewol wy letter wat nuttige praktiken sille oanjaan om ús nivo fan enerzjy en rêst te ferbetterjen, moatte wy der rekken mei hâlde dat hoewol it ús liket dat nei te folle sliepen nei it hawwen sliept, it kin lykje dat wy wekker wurde enerzjyk en folslein herstellende wittenskip docht eins bliken dat de gefolgen fan sliepûntstekking hâlde.

It is net dat mear sliepe nutteloos is, mar it is wier dat sliepkuren tastean foar in part herstellen : in diel fan 'e ferlern sliep wurdt net hersteld.

Bewiis fan oanhâldende gefolgen

De measte fan 'e ûndersochte ûndersiken lykje oan te toanen dat wy eins de oeren sliep dy't wy binne kwytrekke, eins net folslein herstelle. Of teminsten, dat de gefolgen dêrfan bliuwe.

By minsken dy't yn 'e wike fiif of minder oeren deis hawwe sliept, of se har slieptiden al as net ferheegje as in manier om enerzjy te herstellen, is waarnommen hoe de needsaak foar enerzjyferbrûk en metabolisme wurde feroare. Dizze feroaring fasilitearret ûnder oaren it uterlik fan obesitas.

Hjirby keppele is ek in gruttere oanstriid foar type twa diabetes ûntdutsen, om't insulinsensitiviteit ek wurdt fermindere yn it lichem.

It is ek waarnommen dat enerzjynivo's y nei de earste oeren leger bliuwe dan normaal, lykas ek in tanimming fan nivo's fan slaperigheid en fysike en geastlike wurgens. Us refleksen bliuwe fermindere, lykas ús fermogen om op in trochgeande manier te konsintrearjen, iets oan 'e oare kant logysk as wy tinke dat wy it oer fiif dagen yn' e wike hawwe dy't min sliepe en mar twa mear sliepe.

Ja, guon ferbetteringen wurde waarnommen

No is it wier dat de gegevens litte sjen dat minsken dy't in lange tiid net sliepe as in besykjen om oeren te herstellen har insulinsensitiviteit mear troch it lichem sjogge, wylst dejingen dy't de gefoelichheid herstelle, ferminderje op mear spesifike gebieten.

Neist dit, in resinte stúdzje publisearre yn 'e Journal of Sleep Research liket oan te jaan dat hoewol it net alle negative effekten fan minne sliep kin eliminearje, it herstellen fan oeren sliepe yn 't wykein fermindert de libbensferwachting fan minsken dy't gebrûk meitsje fan Dizze praktyk wurdt oer de tiid lyksteld oan dyjingen dy't sân oeren deis sliepe.

Dit is foaral relevant yn fergeliking mei minsken dy't minder dan fiif oeren deis sliepe en dan de sliep net werom krije: it risiko op foartidige stjerte nimt dramatysk ta. Fansels litte de gegevens sjen dat it risiko net allinich wurdt ferhege as de sliep yn 't wykein wurdt ferlingd.

Allyksa, wykeinsherstel liket de dysregulaasjes te kontrolearjen dat gebrek oan sliep genereart op it bloeddruknivo by folwoeksenen, lykas ek it risiko op obesitas by bern ferminderje (fergelike mei it besteande risiko as hersteltiid net wurdt besocht mei in langere sliepperioade).

Hoe kinne jo in rêstige sliep krije en hoe kinne jo besykje oeren te herstellen

Sawol lyts sliepe as te folle sliepe kin min wêze, mar as algemiene regel is it eardere folle faker en foarkommende. Wy sliepe net folle om in protte redenen, faaks om eksterne redenen lykas as wurktiden as ynterne feroarsaket soks as eangst. En it is gewoan dat dit patroan himsels regelmjittich herhellet, wêrtroch wy útput binne. Hoe kinne jo dizze ferlern oeren sliep herstelle of teminsten wat fan 'e wurgens kwytreitsje dy't it meibringt?

1. Meitsje in gat yn jo sliepskema

Wy hawwe al sjoen dat sliep needsaaklik is. Nettsjinsteande alles wat wy moatte dwaan of wolle profitearje fan 'e tiid, is de earste stap in romte te plannen wêr't wy kinne rêste. It is oan te rieden om it alle dagen te dwaan, sadat wy in sûne routine hawwe.

As wy nachts net goed sliepe, is it oan te rieden om mooglike napkes oerdeis te eliminearjen. No, as sliep yn 'e nacht net genôch is, nettsjinsteande of wy dutjes nimme of net en hoewol dutjes net it bêste idee binne om in kwaliteitsslaap te hawwen, kinne se ús helpe wat enerzjy te herstellen as wat spesifyk.

2. Hâld in slieplogboek

In oare nuttige strategy is om by te hâlden hoe lang wy sliepe. Wy hawwe it net oer it sliepen gean mei in stopwatch, mar oer telle de sawat tiid dat wy hawwe sliept en, as it mooglik is, de prikkels as oarsaken dy't wy leauwe miskien it lestich hawwe makke om in normaal skema te hâlden. Dit tsjinnet ek om te reflektearjen oer hoe't wy ús skema's kinne ferbetterje.

3. As jo ​​deis net folle sliepe, nim dan foardiel fan 'e fakânsjes

As it om ferskate redenen net mooglik is om geregeld te sliepen, kin in handige praktyk wêze om wykeinen en fakânsjes te wijden oan it herstellen fan enerzjy. Lykas wy earder hawwe sjoen, binne de oeren sliep net folslein hersteld en guon fan 'e swierrichheden sille bliuwe bliuwe, mar se litte in diels herstellen ta.

3. Nee foar kafee en oare stimulanten

Kofje, tee, enerzjydranken en oare stoffen drinke binne gewoane praktiken dy't wy faaks brûke om enerzjyk te bliuwen. It is in handige strategy yn dizze sin, foaral as it foarkomt mei foldwaande sliepskema's of wêryn wy sporadysk minder dan normaal hawwe sliept.

As sliepproblemen lykwols gewoanlik binne, wurdt de konsumpsje fan dizze stoffen net oanrikkemandearre.

Hoewol it moarns goed kin wêze om op te heljen, wy moatte se teminsten yn 'e middei foarkomme, sadat wurgens ús kin liede om natuerlik te sliepen. Dit is foaral relevant as de oarsaken fan gebrek oan sliep ynterne binne, lykas eangst, om't de konsumpsje fan stimulanten yn dit gefal senuweftige aktivearring fersterket.

4. Tariede de omjouwing foar it sliepen gean

It is needsaak om yn gedachten te hâlden dat d'r in protte prikkels binne dy't ús problemen kinne sliepe op in herstellende manier kinne feroarsaakje en dat it lestich meitsje te kompensearjen foar ferlern sliep. Yn dizze sin moatte wy dat yn gedachten hâlde wy moatte de oanwêzigens fan skermljochten beheine of eliminearje (kompjûters, mobyltsjes), besykje yn in gebiet te bliuwen mei in relatyf konstante temperatuer en mei genôch romte om noflik te rêstjen.

5. It bêd om te sliepen

In oar probleem dat it sliepen lestich kin meitsje is it feit dat wy ús bêd geregeld brûke foar oare aktiviteiten en sels foar wurk as stúdzje. Op dizze manier, ús lichem sil bêd net ferbine mei rêst, mar mei aktiviteit, iets dat it lestich sil meitsje om yn sliep te fallen en ferlerne oeren goed te meitsjen. Litte wy it bêd reservearje om te sliepen, of op syn meast om relaasjes te hawwen.

6. Oefenje, mar net foar bêd

In oare strategy dy't ús kin helpe oeren sliep te herstellen is wurch wurde troch oefening. Lykwols, wy moatte de oefening beheine as de tiid om op bêd te gean benaderet : de praktyk fan oefenjen genereart in aktivearring fan it organisme dat it lestich sil meitsje om te sliepen as wy it earder dogge op bêd gean.

7. As jo ​​sjogge dat jo net yn sliep falle, bliuw dan net op bêd

Faak minsken mei slapeloosheid en oare sliepproblemen tenduerje op bêd te bliuwen sels as se net kinne sliepe. De wierheid is dat it bêste ding om te dwaan as dit net wurket is om in bytsje oerein te kommen en te luchten, prikkels te foarkommen lykas mobyltsjes en televyzjes.

As it nedich is kinne wy ​​wat ienfâldige en automatyske aktiviteit dwaan, mar dat is net wat stimulearjend, fysyk easkend as leuk, of it kin ús dúdlik meitsje.

8. Relaxaasjetechniken

Relaxaasjetechniken kinne nuttich wêze, foaral as ien fan 'e oarsaken fan gebrek oan sliep angst is.

Guon fan 'e simpelste en meast basale binne sykheljen. Bygelyks: nim fiif sekonden lucht troch de noas, folje de mage foar de longen, hâld it fiif sekonden yn en adem dan út troch de mûle en lege de mage en de longen foar nochris fiif. Dit foar trije minuten herhelje kin jo helpe ûntspanne, wat it makliker meitsje kin om te sliepen.

D'r binne ek in protte oare farianten, mar se fereaskje normaal foarôfgeande training. Praktiken dy't wurkje mei spierspanning en spanning kinne wurde útfierd, lykas Jacobson's progressive spierûntspanning.

Bibliografyske referinsjes