Mindful Eating

Fellow Psychology Today blogger, Susan Albers is in psycholooch oan 'e Cleveland Clinic dy't spesjaliseart yn mindfulness en iten. Har nije boek is Hangerbehear: behearskje jo honger en ferbetterje jo stimming, geast, en relaasjes.

Marty Nemko: Wêrom hat immen in heul boek hjiroer nedich? Komt it net del op gewoan ite beskieden hoemannichten (meastentiids) sûn iten as it in bytsje honger is, sadat it net opbout yn emosjonele oermjittigens as ravenous, en josels dan ferjaan foar it sa no en dan sûnder iten?

Susan Albers: It soe moai wêze as it sa maklik wie! Mar wy witte allegear dat it sa folle yngewikkelder is dan ús itengewoanten wolle feroarje. Ik brûk in protte psychology om gewoanten maklik te feroarjen. Undersyk docht bygelyks bliken dat minsken neigeraden minder muoite hawwe mei it meitsjen fan nije gewoanten ynstee fan besykje lestige âlde gewoanten te stopjen. Bygelyks, ynstee fan besykje te stopjen mei it iten fan fastfood, konsintrearje jo op it bouwen fan in nije gewoante fan it deistich iten fan in nije sûne snack it âlde gedrach mei minder striid. It is ek wierskynliker dat wy hannelje as wy bleatstelle oan foarbylden en ûndersiik - holle en hert, foaral oangeande iets sa abstrakt as bewust iten.

Hanger Management is in boek fol mei persoanlike en klantferhalen. Lêzers fine bygelyks it motivearjen fan dit wirklike ferhaal: ik herinner my de ferlegenens om út 'e tsjerke te wurden skopt, om't myn dochter wie hingje en, litte wy gewoan sizze, soe net stil wêze! Alders en wichtige oaren kenne de krêft fan honger om jo leafste te feroarjen yn in net sa noflike ferzje fan harsels.

Oan 'e ûndersykside gearfettet it boek in skat oan stúdzjes dy't oantoane dat as wy goed fiede, wy ús better konsintrearje, wizerere besluten nimme, moaier binne foar ús partner, en better prestearje op it wurk. It kin sels rjochters moaier meitsje: Se lykje strangere sinnen te jaan foar lunch!

Ek binne minsken mear motivearre om te hanneljen as se in dúdlike ferklearring fan it probleem leare. Dat it boek besprekt wat ik de 3 B's neam. Wy binne blau, drok of lestich troch ús honger. Minsken krije te drok en goed ite wurdt nei de boaiem fan 'e prioriteitslist skood. Of se fiele dat it besluten wat te iten te folle muoite is. Of se binne blau en fiele net dat se it wurdich binne. Ik haw tips ûntworpen yn Hanger Management om de trije B's te bestriden.

MN: Wat is in foarbyld fan in tip om te helpen?

SA: Hjir binne twa maklike tips!

Meitsje in fûst. Nij ûndersyk nei "belichamen kognysje", fûn dat jo de posysje fan jo lichem kinne brûke om de manier wêrop jo tinke en hannelje te foarmjen. Jo binne wierskynliker te stopjen mei praten en te fertragen as jo in "stop" gebaar meitsje. As jo ​​net mindlessly wolle ite, tink dan "nee" en meitsje in fûst. Fist + tinke nee = nee foar mindless iten.

Brûk in reade plaat. Yn in stúdzje oer reade, blauwe en wite platen ieten dielnimmers it minste fan reade platen. Dat komt om't as wy de kleur read sjogge, wy automatysk stadiger meitsje. Dat stelt jo yn steat om te fertragen mei minimale muoite.

MN: Elk advys foar minsken dy't te folle tinke oer iten?

SA: Mindfulness traint jo geast om op te merken en bewust te wêzen sûnder obsesje. Net in maklike taak, mar mooglik. Ik beprate hoe't jo jo mentaliteit kinne feroarje, en in diel dêrfan is it feroarjen fan jo selsprat. Bygelyks, yn plak fan te konsintrearjen op alle 'wat as is' jo harsens jo stjoert, moatte wy ús rjochtsje op wat is - kontrôle nimme oer it momint ynstee fan takomstige ûnbekenden.

MN: Litte wy prate oer it 'lilke' diel fan 'hangry'. As minsken rêstich binne, is it makliker om bewust te wêzen fan begjinnende honger en as se net langer honger binne. Mar as wy lilk binne, hawwe wy minder kontrôle. Elk advys oars dan "Besykje bewust te bliuwen?"

SA: Drastyske swaaien yn bloedsûker binne in grutte oarsaak fan hanger. Kaniel kin helpe jo bloedsûker te regeljen. Yn in 2016-stúdzje konsumearren 25 minsken mei min kontroleare diabetes mar 1 g (in bytsje minder dan in heale teeleppel) kaniel deistich foar 12 wiken en dat fermindere har fêstjen bloedsûkernivo's. Dat jo wolle miskien in shaker fan kaniel yn jo bûse as beurs smite. Foegje kaniel oan jo kofje as kakao. Brûk kanielstokken as stirrer foar jo kofje, tee, yoghurt, as sop. Smyt in stok yn 'e panne by it koken fan fleis as griente

MN: Wat is in oare stúdzje dy't jo boek neamt dat minsken kin motivearje om mindere te iten?

SA: In stúdzje fûn dat as de bloedsûker fan minsken leech is (hingje), se wierskynliker in voodoo -pop fan har partner stekke. Soart fan eng!

MN: In dieet du jour is intermitterend fasten: Beperk jo deistich iten oant in finster fan acht oant tolve oeren. Dat liket yn striid te wêzen mei it advys fan jo boek. Nee?

SA: Ik haw sjoen dat minsken ekstreem hingje wurde as se periodyk fasten. Se leare, út 'e hân, de krêft fan iten op jo emoasjes. Se moatte faaks ferûntskuldigje foar wat se seine of diene yn 'e hanger. Foar minsken mei in oanlis foar itensieders kin fêstjen in enoarme trigger wêze. Iten yn 't algemien set heul ûngewoane patroanen yn. Dat is wat ik echt leuk fyn oan bewust iten. It jout minsken in sûn alternatyf.

MN: Jo skriuwe dat bepaalde fiedsels wierskynliker sinneleas ite feroarsaakje. Wat binne dat?

SA: Eten dy't ferneatigje op jo bloedsûker feroarsaakje in protte sinneleas iten, benammen "moarnsiten" lykas granen, muffins en toast. Se binne in moarnsûkerbom, dessert maskeare as moarnsiten. In protte minsken stjerre middeis.

Brek út 'e tinken dat moarnsiten tradisjonele moarnsiten moatte wêze lykas granen en muffins. Yn oare dielen fan 'e wrâld ite minsken proteïne-rike fiedsels lykas plakjes fleis, tsiis, bakte beanen, fisk, rys. Dat, moarns, as jo wolle nei in net-tradisjoneel moarnsiten dat jo in protte proteïne jout lykas in kalkoen- en tsiiswrap, gean der dan foar.

MN: Wat binne guon oare gewoanten dy't ús wierskynliker bewust meitsje te iten?

SA: Mindful Smile. In ûndersyk die bliken dat mear skoalbern wite molke keas foar sûkelade molke doe't in smiley -gesicht waard tafoege oan 'e kontener fan' e wite molke. Yn in oare stúdzje, op in kafeteria fan 'e hegeskoalle, waard in teken mei in hert mei in smiley -gesicht pleatst boppe in display fan sûne fruchten en grienten. Ach, marketing! Dat, jo wolle miskien in smiley-gesicht tekenje op 'e ferpakking fan sûne iten of in Post-it-notysje plakke mei in smiley-gesicht op in fruit of feggie

Vitamine D-ryk iten. D'r is in ferbining tusken lege fitamine D en fertriet. Jo kinne fitamine D -ryk iten tafoegje oan jo dieet mei fisk lykas tonyn en salm, molke, vitamine D -fersterke sojamelk as sinesappelsop, wat granen, Switserske tsiis, en aaien.

Sliep. Krekt 15 minuten mear sliep kin de kwetsberens foar hanger ferminderje - sliep helpt jo appetithormonen te regeljen, sadat jo jo net hongerich fiele. As jo ​​swierrichheden hawwe mei sliepen, besykje tart kersen sap. Yn twa stúdzjes sliepte folwoeksenen mei slapeloosheid dy't twa ounces taart kersen sap twa kear deis dronken foar twa wiken in heal en in heal langer en rapporteare bettere sliepkwaliteit yn ferliking mei nachten dat se it sop net dronken.

MN: Jo boek listet 10 S's fan bewust iten. Wat binne in pear dy't jo wolle markearje?

Gean sitten. Gean sitten! Foarkom knibbeljen oan 'e kuolkast of snackje yn jo auto. Jo sille mear genietsje fan iten en minder ite as jo jo folsleine oandacht jouwe.

Stadich kauwen. Eat mei jo net-dominante hân. Undersyk jout oan dat it iten mei dy hân kin ferminderje hoefolle jo ite mei 30% Opsetlik kauwen stadiger dan de persoan mei wa't jo ite. "Tempo, race net."

Laitsje. Glimlach kin in pauze meitsje tusken jo hjoeddeistige hap en de folgjende. Freegje op dat momint josels as jo tefreden binne (net fol.) "Om stress te behearjen, nim in azem."

MN: Wy geane it fakânsjeseizoen yn, in gefaarlike tiid foar mindless overeat. Any advys?

SA: It is oké om de fakânsjebedriuwen te iten dy't jo leuk fine. Gewoan dwaan dat mindfully!