Wat makket selsmeilijen sa'n hurde ferkeap?

Foar desennia haw ik kliïnten holpen har meast koestere, wize, âlderlike en barmhertige sels op te roppen by it omgean mei lilkens - lykas it ynderlike lijen dat it derûnder leit. Dizze praktyk stipet fearkrêft dy't nedich is om te pauzearjen en te reflektearjen ynstee fan te reagearjen op lilkens.

De krêft fan selsmeilijen

Praktiken yn selsmeilijen kinne ús krêftich helpe sawol bedriging as de ynderlike pine te ferbinen dy't ferbûn is mei grime. Undersyk yn 'e ôfrûne jierren markearret de positive ynfloed fan meilibjende praktiken om fysiologyske feroaringen te beynfloedzjen ferbûn mei feiligens en kalmte (Gilbert, 2010). Dizze praktiken helpe by sitten mei en kalmerende gefoelens lykas eangst, skamte, eangst, machteleazens as ferlies - sels as sokke gefoelens it gefolch binne fan defekt tinken. As sadanich jout selsmeilijen romte foar refleksje oer de betsjutting fan ús grime. Wiidweidich selsmeilijen betsjuttet stribjen om validearjend, empatysk en sympatyk te wêzen net allinich mei ús lijen, mar ek mei elk aspekt fan ús ûnderfining.

Lykas definieare troch Paul Gilbert, de oprjochter fan begrutsjen-rjochte terapy, kin meilijen "... kalmeren en gefoelens fan akseptearjen en hearren oanbiede - om it doel fan jo soarch te profitearjen "(2010). Mededogen kin rjochte wêze op oaren as mei ússels.

Kristen Neff, psycholooch en auteur fan Self-Compassion, identifisearret de folgjende komponinten fan selsmeilijen (2011):

• Goedens mei josels: Selsmeilijen omfettet goedens tsjin josels te wêzen mei respekt foar jins geast en lichem, itsij it stypjen fan wolwêzen as yn reaksje op lijen.

• It erkennen en earjen fan 'e minsklikheid: It erkennen fan ús minsklikheid omfettet bewustwêzen dat wy allegearre lije, gebreken hawwe en flaters meitsje. Derneist helpt it erkenne fan ús minsklikheid ús fierder te ûnthâlden dat wy net allinich binne.

• Mindfulness: Mindfulness helpt ús om net te folle te identifisearjen mei ús lijen. It omfettet ek net-oardiel. Lykas beskreaun troch Neff, komt over-identifikaasje foar as ús emoasjes ús oermânskje en ús waarnimming oer wat d'r echt bart foarkomt.

​

Utdagings foar selsmeilijen

By earste resinsje kin it kweken fan selsmeilijen in effektive strategy ferskine foar elkenien om te gean mei destruktive emoasjes, ynklusyf lilkens. Myn klinyske ûnderfining spegelt lykwols ûndersiikingsfynsten dat guon yndividuen heul ûnrêstich wurde makke as se dwaande binne mei dizze praktiken. Guon kinne sels in foarm fan dissosjaasje ûnderfine (Germer & Siegel, 2012).

Guon kliïnten stoarje my oan mei glêzen eagen doe't ik it konsept fan selsmeilijen yntrodusearje. Guon lykje skriklik, lykas herten op 'e dyk dy't yn' e koplampen fan in auto fongen. 'Ik fielde neat'

Lykas Christopher Germer oanjout, is it net sa folle dat minsken ûngemaklik binne mei selsmeilijen. As selsmeilijen it hert earder iepenet om it te ûntfangen, iepenet sa'n meilijen it hert ek foar pine dy't kin sliepe. It kin it lijen fan âlde wûnen wekker meitsje dy't net folslein binne erkend, bedroefd of roud. Ús iepenje foar selsmeilijen kin bedrigend wêze foar de folgjende redenen:

1. It kin sear en fertriet oangeande net tefreden langstme nei meilijen yn eardere jierren opnij oplibje.

2. It kin konkurrearje mei ús miening dat selsmeilijen swak is of kin liede ta in glêde helling fan "te" ferjaan fan ússels.

3. It kin wurde ûnderfûn as bedrigend foar in ynderlike dialooch basearre op "stoere leafde", ien dy't de needsaak foar sa'n meilijen ûntkent en minimeart.

4. It kin wurde ûnderfûn as egoïstysk as selsopnommen.

5. Guon persoanen fiele har miskien net fertsjinne fan selsmeilijen.

6. En, as gefolch fan dizze faktoaren, kinne besykjen om selsmeilijen op te roppen sels skande opwekke-mei syn krêftige oanstriid om te ferbergjen of te ferdwinen.

It foldwaan oan dizze útdagings kin heul lestich wêze. Dizze hâldingen binne ommers ûntwikkele yn in poging om ús te beskermjen tsjin it ûnderfinen fan pine. Se kinne op ien kear yn ús libben wichtich en effektyf west hawwe. It fêsthâlde oan har fergruttet ús gefoel fan isolemint en pine lykwols fierder.

In protte persoanen kinne de stipe fereaskje fan in profesjonele geastlike sûnens om har te helpen selsmeilijen te befoarderjen. Dit is foaral wier foar dejingen dy't swierder trauma hawwe hân. Tink oan 'e folgjende rjochtlinen by it besykjen om selsmeilijen út te wreidzjen:

1. Identifisearje it ûngemak troch "it volume omheech te meitsjen" fan it ynderlike dialooch om de spesifike útdagings foar selsmeilijen te identifisearjen. Ferken har as in heul natuerlike reaksje dy't sin makket, as jo jo efterstyl beskôgje.

2. Nim de tiid om dat efterferhaal te ferkennen en earste wurk oer treurjen en roujen oer de wûnen ferbûn mei dat efterferhaal. (Dit is faaks de meast útdaagjende taak en kin ekstra help fereaskje.)

3. Stel stadichoan selsmeilijen yn, yn ynkrementele stappen-stadichoan romte meitsje foar syn akseptaasje.

4. Wês folslein oanwêzich en meilibjend mei de beskermjende wearde tsjinne troch ferset tsjin selsmeilijen.

Barmhertichheid ûntfange en jo meilydsume sels generearje

It folgjende is in oefening dy't ik haw brûkt mei kliïnten om har te helpen it selsmeilijen te kweken dat essensjeel is foar it akseptearjen fan sawol gefoelens as gedachten dy't bydrage oan lilkensoprop.

Sykje earst yn jo geast nei foarbylden fan meilijen dy't jo oait hawwe meimakke of waarnommen. Dizze kinne komme út echte libbensûnderfining as út films, boeken, as it nijs. Jo kinne ek gebrûk meitsje fan foarbylden fan religieuze as geastlike lieders. Miskien sjogge jo de Dalai Lama, as Yoda, de Jedi Master yn Star Wars foar, bekend om syn legindaryske wiisheid, as in heul leafste en ferjaan God. Jo kinne sels hertstochtlike bisten as karakters herinnerje oan tekenfilms as stripferhalen.

Besykje persoanen as karakters te identifisearjen dy't op 'e meast intense manier de kwaliteiten hawwe oantoand dy't barmhertigens reflektearje. Bygelyks, ik herinner my myn sânde-learaar sosjale stúdzjes, dy't tiid makke om studinten nei skoalle te treffen om te besprekken oer klaswurk, polityk, as alle soargen dy't wy hienen. Ik herinner my it meast foar syn sêftens, iepenheid en net -oardieljende hâlding. Ik herinner my ek in filmkarakter dat, nei myn gedachten, ien fan 'e meast meilibjende minsken is dy't op film ôfbylde is. Atticus Finch, spile troch Gregory Peck yn To Kill a Mockingbird, straalde konsekwint en oermjittich meilijen út foar syn bern, foar dy om him hinne, en foaral foar de persoan dy't hy ferdigene.

No, fyn in plak wêr't jo kinne sitte sûnder fersteurd te wurden. Slút jo eagen foarsichtich as it jo nofliker makket.

Stel jo foar dat jo yn in sirkel sitte mei alle minsken, karakters of entiteiten dy't jo hawwe identifisearre. Sjoch stadich om 'e heule groep, mei spesjaal omtinken foar de gesichtsútdrukking fan elk lid.

Notice de waarmte yn har eagen as de ûntspanning yn har gesichten. Observearje har posysjes en algemiene gedrach. Identifisearje foar elk it spesifike aspekt fan meilijen dat jo hat laat him of har op te nimmen yn 'e groep. Miskien is it freonlikens, wiisheid, fertrouwen, net-oardiel, of in gefoel fan ferbining dy't jo mei har fiele.

Ferfarskje jo oandacht nei de leden fan jo groep en stel se foar dat se meilijen mei jo toane. Stel jo bewust foar dat jo meilijen ûntfange lykas elke dielnimmer it kin uterje. Se meie meilijen sjen litte gewoan yn har gesichtsútdrukkingen en hâlding as troch har wurden. Let op de lûden fan har stimmen. Miskien kinne jo jo foarstelle hoe't se nei jo ta komme en barmhertigens toane troch in knuffel as in handdruk.

Stel jo har meilijen foar as positive enerzjy dy't op jo rjochte is en fusearret mei de barmhertige enerzjy fan jo meilibjende sels. Stel jo foar dat jo barmhertige enerzjy opnimme by elke ynhaling fan sykheljen. Fiel dizze kapasiteit foar meilijen trochdringe jo kearn, om jo hert, yn jo geast, en yn jo heule lichem. Wês oandachtich om har meilijen in diel te meitsjen fan wa't jo binne en wa't jo wolle wurde. Sit en genietsje fan 'e ûnderfining.

Sittje mar in momint, en fiel de rêst, waarmte en empowermentstream troch jo lichem. Dit is hoe't it fielt om mededogen út te straffen en te ferbinen mei jo meilibjende sels. Jo hawwe it diel fan jo oproppen dat yn steat is fan freonlikens, ynlibbing, sympaty, wiisheid, en in krêftige ferbining mei josels en oaren. Genietsje fan dizze ûnderfining ferskate minuten. Dan iepenje jo eagen stadich.

In protte fan myn kliïnten sizze dat dit in heul krêftige oefening is dy't har oandacht fergruttet foar spesifike foarbylden fan meilijen en har meilibjende sels ûntslutet. Se fine it nuttich foar it ynboargjen fan in gefoel fan kalmte en feiligens, wêrtroch se minder kwetsber binne foar it belibjen fan lilkens of it útoefenje as it dochs ûntstiet. Dêrom ferfange kalmte en feiligens bedrigende gefoelens en kinne wiisheid - en net emoasjes - oerwinne yn gedachten en gedrach.

Sels meilibjen kweken fereasket moed om de útdagings te oerwinnen om it te omearmjen. It freget om mindful ynset. It is in manier om yn relaasje mei ússels te wêzen, dat is de basis foar fearkrêft by it omgean mei útdagings fan it libben. Sels meilibjen is in krêftich komplimint foar in ferskaat oan strategyen dy't heul effektyf binne foar it omgean mei lilkens en de negative gefoelens efter it. Sa'n meilijen is in wichtich ûnderdiel fan sûne lilkens.

Gilbert, P. (2010). Kompasjefokuste terapy . New York: Routledge.

Neff, K. (2011). Self-Compassion . New York: HarperCollins.

Germer, C. & Siegel, R. (2012). Wisdom en meilijen yn psychoterapy . New York: Guilford Press.